5 Tipps, um Deine mentale Gesundheit zu stärken

Der Markt für Freiberufler*innen in Europa wächst und nicht wenige Expert*innen wagen den Schritt in die Selbstständigkeit. Von denjenigen, die bereits erste Gehversuche in der Selbstständigkeit hinter sich haben, blicken die meisten nicht zurück. 75% der deutschen Freelancer*innen wollen selbstständig bleiben und 87% sind mit ihrer Berufsentscheidung glücklich. Doch selbstständig zu sein bedeutet: Ein hohes Maß an Selbstdisziplin und Motivation an den Tag legen. Das Thema der psychischen Gesundheit gerät dabei oftmals in den Hintergrund. Worauf man achten sollte und welche fünf Tipps Freelancer*innen helfen, um ihre psychische Gesundheit zu unterstützen, verrät der langjährige Designer, Coach und Mentor Bo Balachsan.

1. Auf eine gesunde Routine achten

Freelancer*innen geraten nicht selten in die “immer arbeiten” Falle. Eine gesunde Work-Life-Balance beizubehalten, um auch die Produktivität zu fördern, ist jedoch sehr wichtig.

• Beginne und beende jeden Tag um die gleiche Uhrzeit: Stürze Dich nicht nach dem Abendessen wieder in die Arbeit und checke nicht vor dem Schlafengehen Deine E-Mails.
• Verlasse das Haus mindestens zweimal am Tag: Gehe nach der Arbeit zur Entlastung zum Sport oder triff Dich beispielsweise mit Freunden.
• Setze Grenzen: Steuere die Erwartungen der Kunden in der Einführungsphase, um Missverständnisse zu vermeiden und eine reibungslose Zusammenarbeit vorzubereiten.

2. Mache Planung zu einer Priorität

Eine gute Organisation beugt Stress und Zeitdruck vor, besonders wenn Freiberufler*innen für mehrere Kunden arbeiten. Vermeide lange Nächte und verlorene Zeit für die Selbstfürsorge, indem Du einen strukturierten Plan erstellst, um das Arbeitspensum besser zu bewältigen und Deadlines einzuhalten.

• Tasks managen mit einem Wochenplan: Beginne jede Woche mit einem Plan für die anstehenden Aufgaben und berücksichtige dabei auch neue Aufgaben, die sich ergeben könnten.
• Verwende Tools und Apps wie Notion oder Toggl, die Dir beim Aufgaben- und Zeitmanagement sowie bei der Kommunikation mit Kunden helfen. 
• Nutze Deinen Kalender, um Zeitblöcke für Aufgaben zu erstellen. 
• Meetings zeitlich sinnvoll einplanen: Wenn möglich, lege alle Besprechungen auf einen Teil des Tages. So bleibt genug fokussierte Zeit am Stück, um die Ergebnisse der Meetings abzuarbeiten und ins “Doing” zu kommen.

3. Mit Menschen online und im wirklichen Leben in Kontakt bleiben

Selbstständiges Arbeiten kann manchmal einsam sein. Deshalb ist es wichtig, Zeit zu finden, um mit Freunden, Familie und Kunden in Kontakt zu bleiben, sowohl online als auch offline.

• Nutze Plattformen und Online-Communities, um mit anderen in Kontakt zu bleiben. Nimm an Networking-Veranstaltungen für Freiberufler*innen über Plattformen wie Meetup oder Eventbrite teil.
• Regelmäßige Coffee-Dates organisieren: Vereinbare (wenn möglich) Offline- und Online-Kaffees mit Kunden, um sich gegenseitig besser kennenzulernen.
• Halte Ausschau auf Freelancing-Marktplätzen: Neben Networking, Geschäftstreffen und Möglichkeiten zur Zusammenarbeit sind auch digitale Freiberufler*innen-Marktplätze wie Malt eine gute Möglichkeit, um Kontakte zu knüpfen und möglicherweise neue Arbeitsmöglichkeiten zu finden.
• Plane Zeit mit Menschen außerhalb der Arbeit: Auch wenn der digitale Kontakt viele Dinge in unserem täglichen Leben erleichtert hat, ist der persönliche Kontakt nach wie vor wichtig für Deine psychische Gesundheit. Verbinde Dich im wirklichen Leben mit Menschen, die Dich aufrichtig fragen: „Wie geht es Dir?“

4. Nimm Dir Zeit, um Dich über Deine psychische Gesundheit zu informieren

Freelancer*innen verbringen durchschnittlich 4 Stunden pro Woche mit persönlicher und beruflicher Weiterentwicklung. Mindestens ein Teil davon sollte in die Auseinandersetzung mit der eigenen, psychischen Gesundheit fließen. 

• Nimm Dir Zeit, um Dich mit Deiner psychischen Gesundheit zu beschäftigen: Nutze Apps wie Calm oder Headspace, um von der Arbeit abzuschalten und Dich auf Dein persönliches Wohlbefinden zu konzentrieren.
• Führe ein Tagebuch: Mit der Hilfe eines Tagebuchs können Gedanken und Gefühle sortiert und damit Ängste, Sorgen und Probleme initial adressiert und verarbeitet werden.  Das tägliche Aufschreiben hilft außerdem dabei, Auslöser zu erkennen und zu lernen, wie Du Problematiken besser lösen kannst. Vergiss nicht die positiven Erfahrungen: Erfolge und schöne Erlebnisse niederzuschreiben, stärkt das Selbstbewusstsein und das innere Wohlbefinden.
• Lerne, wie Du ein Burnout erkennen kannst: Für diejenigen, die ein Burnout erlitten haben, kam die Erkenntnis oft zu spät. Lerne, auf Anzeichen wie Motivationsverlust, das Gefühl der Hilflosigkeit und des Gefangen-Seins bis hin zu Negativität und Losgelöstsein zu achten. Wenn Du die Symptome erkennst, wende Dich an Expert*innen, um professionelle Unterstützung zu erhalten.

5. Mit Mentoring zum langfristigen persönlichen und beruflichen Erfolg

An bestimmten Momenten in der Freelancing-Karriere profitieren auch die erfahrensten Solo-Selbstständigen von frischen Perspektiven und einem Austausch auf Augenhöhe. Ich empfehle deshalb, kontinuierlich und regelmäßig mit Coaches oder Mentor*innen in den Dialog zu gehen.

• Wo bin ich? Wo will ich hin? Und welche Weichen kann ich heute stellen, um meine Ziele zu erreichen? Coaches und Mentor*innen evaluieren den Status Quo und helfen bei der weiteren Planung.
• Für Veränderungen bedarf es häufig einen “Nudge” von außen. Mentor*innen können aufzeigen, welche Veränderungen Sinn machen – und vor allem, wie diese gelingen. 
• Erfolgserlebnisse können Freelancer*innen am besten im Gespräch reflektieren. Das schafft Bewusstsein für das Erreichte, gibt Mut für alles Weitere und stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.