Wenn Gesundheit zur Nebensache wird
Stress gehört zum Arbeitsalltag vieler selbstständiger Expert:innen inzwischen dazu – fast schon wie das morgendliche Briefing oder die Deadline am Freitag. Zwischen Kundenprojekten, Akquise, Finanzen und persönlichem Anspruch bleibt oft wenig Zeit für etwas so Grundlegendes wie: Gesundheit.
Die Zahlen zeigen, wie hoch der Druck wirklich ist:
2024 gaben 91 % der Erwerbstätigen – darunter viele Freelancer:innen – an, unter extremem Stress zu stehen. Fast jede:r Zweite berichtete von mentalen Belastungen, über 70 % hatten mit verspäteten Zahlungen oder Ghosting durch Auftraggeber:innen zu kämpfen. Trotz wachsendem Bewusstsein für das Thema Gesundheit bleibt die Umsetzung im Alltag oft auf der Strecke.
Die häufigsten Symptome: körperliche Erschöpfung, Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme.
Trotz wachsender Aufmerksamkeit für Themen wie Mental Health oder Work-Life-Balance fällt es vielen schwer, den nächsten Schritt zu gehen – und tatsächlich gesündere Gewohnheiten im Alltag zu verankern.
Das gilt übrigens nicht nur für die Teilnehmenden des Webinars – sondern ging auch dem Speaker Phil Ruttens so.
Vom Party-Modus zum Gesundheits-Coach – Welcher Anstoß ist dafür nötig?
Phil ist heute Gründer von TITEOS, einem digitalen System für nachhaltige Gesundheitsgewohnheiten. Noch vor ein paar Jahren sah sein Alltag ganz anders aus:
„Mein Lieblingssport waren Pub Crawls und Business-Events. Leibspeisen Pizza, Pasta, Burger und Bier.“
Erst eine Autoimmun-Diagnose mit Anfang 40 brachte die Wende. Der Körper sendete ein deutliches Signal – und Phil begann, sein Leben radikal umzustellen.
Heute sagt er:
„Alle sind beschäftigt. Alles wirkt wichtig. Bis man krank wird. Und dann merkt man: Es gibt nichts, das wichtiger ist als Gesundheit.“
Zum Glück müssen wir nicht erst auf den Alarm warten. Mit Phils Tipps, können wir schon vorher ins Tun kommen.
Der Irrgarten der Gesundheits-Mythen – Was funktioniert wirklich?
Nach seiner Diagnose will Phil nicht nur irgendetwas ändern – er will verstehen, was wirklich hilft. Also testet er alles: Blutwerte, Paleo, CrossFit, Eisbäder, Meditations-Apps, Supplements im Wert von mehreren hundert Euro pro Monat.
„Es ist kaum messbar, was wirklich wirkt – vor allem, wenn man mehrere Sachen gleichzeitig testet. Ich habe wahrscheinlich viel Geld verschwendet.“
Im Dschungel aus Biohacks, Influencer-Tipps und Health-Hypes wird klar: Vieles klingt gut – aber nicht alles hält stand. Deshalb prüft Phil heute wissenschaftliche Quellen gezielt mit KI-Tools – um Mythen zu entlarven und Klarheit zu schaffen.
Beispiele für weit verbreitete, aber irreführende Gesundheitsmythen: • Magnesium heilt Angstzustände
• Fett macht automatisch dick
• Zitronenwasser entgiftet den Körper
• Detox-Tees reinigen das System
• Spätes Essen ruiniert den Schlaf
Phils Fazit: Gesundheit braucht keine Trends – sondern ehrliche, alltagstaugliche Lösungen.
Die fünf Säulen gesunder Gewohnheiten – simpel aber wirkungsvoll
„57?!!“, hakt eine Teilnehmerin verblüfft nach, als Phil sein Alter offenbart – kurz bevor er die Essenz seiner Methoden vorstellt. Und tatsächlich: Fit, durchtrainiert, energiegeladen – Phil ist der lebende Beweis dafür, dass gesunde Gewohnheiten wirken.
Im Zentrum seines Programms stehen fünf Lebensbereiche, die laut ihm entscheidend sind für ein langes, gesundes und kraftvolles Leben. Keine Trends, keine Abkürzungen – sondern das, was sich über Jahre bewährt hat.
MIND
Achtsamkeit statt Overthinking
Meditation, Atemübungen, Journaling – nicht als Selbstoptimierungstools, sondern als tägliche Mini-Anker. Es geht darum, Stressmuster zu erkennen, den Fokus zu schärfen und innere Ruhe (wieder) zu finden.
- Meditation & Atemübungen: täglich wenige Minuten reichen
- Dankbarkeit & Freundlichkeit: bewusst in den Tag integrieren
- Body Scan & Joy Play: Körper spüren, Freude zulassen
LIFE
Weniger Lärm, mehr Klarheit
Licht, Natur, echte Verbindungen – all das gehört für Phil zum Fundament. Auch: der bewusste Umgang mit Energiequellen und -räubern.
- Licht & Natur: täglich ans Tageslicht, gern schon morgens
- Minimalismus & Ordnung: schafft mentale Klarheit
- Verbindungen & Energie-Check: Was tut mir gut – was nicht? Welche Routinen passen zu meinem Alltag?
EAT
Zurück zu echter Ernährung
Keine Extreme, keine Verbote – sondern ausgewogene Mahlzeiten mit echtem Nährwert. Möglichst natürliche Zutaten, hochwertige Proteine, wenig Verarbeitetes.
- Makronährstoff-Balance: Proteine, Fette, Kohlenhydrate im Blick
- Whole Foods statt Ultra-Processed: je naturbelassener, desto besser
- Meal Prep & Hydration: Planung & Trinken helfen bei der Umsetzung
„Supplements ersetzen keine gesunde Ernährung.“, erinnert Phil an dieser Stelle.
MOVE
Bewegung, die sich gut anfühlt
Statt starrer Pläne setzt Phil auf Vielfalt und Nachhaltigkeit. Mal CrossFit, mal Kettlebell, mal eine Runde Stretching auf der Matte.
Besonders wirkungsvoll für ihn:
Somatische Bewegung – achtsame Übungen, die Körper und Geist verbinden.
„Wenn Du Deine Körperempfindungen bewusst wahrnimmst, kannst Du auch Deine Gedanken und Gefühle leichter verändern.“
Weitere Elemente:
- Mobility & Funktionalität: beweglich bleiben statt nur „fit“
- Abwechslung: Intervall, Kraft, Cardio im Park – individuell kombinieren
- Spaß & Nachhaltigkeit: nur was Freude macht, bleibt langfristig
REST
Regeneration ist kein Luxus
Erholsamer Schlaf, bewusste Pausen, weniger Screentime – für Phil ist das kein Extra, sondern ein Gesundheitsfaktor.
Denn: Selbst die beste Ernährung bringt nichts, wenn der Körper nie zur Ruhe kommt.
Wichtige Bausteine:
- Schlafroutine & Bildschirmpausen
- Stretching & Somatics (z. B. am Abend zur Entspannung)
- Tagebuch schreiben & Lesen: zur mentalen Entlastung
Gesundheit beginnt nicht im Fitnessstudio – sondern im Kopf.
Statt auf Perfektion setzt Phil auf kleine, klare Schritte – und empfiehlt, sich erstmal auf einen Bereich zu konzentrieren. Denn:
Es geht also nicht um mehr Wissen, sondern um die Frage, wie wir gesunde Gewohnheiten wirklich in unser Leben integrieren.
Motivation lässt Dich anfangen – Disziplin lässt Dich dranbleiben
In der Webinar-Umfrage bestätigte sich: Die größte Hürde auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil ist nicht mangelndes Wissen und nur bedingt mangelnde Zeit. Hauptsächlich liegt es an „fehlender Disziplin oder Motivation“.
Doch Motivation gibt uns nur den Startimpuls. Wer sich allein auf Motivation verlässt, erlebt ein ständiges Auf und Ab. Wer hingegen mit Disziplin arbeitet – also kleinen, wiederholbaren Handlungen – macht langfristig Fortschritte.
Auch Phil gibt zu:
„Ich bin nicht immer motiviert. Aber meine Disziplin hat mir geholfen, meinen Körper und meine Gesundheit über Jahre hinweg konstant zu halten.“
Sein Prinzip: „Do not skip twice.“
Ein Tag Pause ist okay und wichtig für die Regenerierung. Zwei Tage bedeuten: Die Gewohnheit reißt ab. Deshalb lieber kleine Schritte machen – aber dafür regelmäßig. Auch ein 2-Minuten-Ritual zählt. Hauptsache dranbleiben. „Consistency beats perfection“.
Denn jeder kleine Schritt – jede Mini-Übung- zählt, indem er Dein Mindset und Selbstbild immer minimal verändert.
Warum scheitern unsere gesunden Absichten an der Realität?
„Die Prinzipien sind eigentlich simpel. Was schwer ist, ist die Umsetzung im Alltag.“
Aber warum?
Diese Psychologie steckt hinter unseren Gewohnheiten
Oft liegt es nicht an fehlendem Wissen. Sondern an dem, was unser Gehirn automatisch tut, wenn es unter Druck gerät.
Phil erklärt im Webinar die sogenannte Habit Loop – also den Mechanismus, der hinter unseren alltäglichen Routinen steckt:
- Auslöser (Cue) – z. B. Müdigkeit, Stress oder Langeweile
- Verlangen (Craving) – das Bedürfnis nach Entspannung oder Ablenkung
- Routine (Response) – Handy checken, Kaffee holen, Süßes essen
- Belohnung (Reward) – kurzfristige Erleichterung, ein Dopamin-Kick
Das Problem: Dieser Kreislauf läuft meist unbewusst ab – und festigt sich mit jedem Durchlauf.
Tipps: So kannst Du ungesunde Routinen durch gesunde ersetzen
Die Theorie ist klar – aber wie schafft man es im Alltag wirklich, alte Muster zu durchbrechen?
Phil schlägt konkrete Ansätze vor, wie sich der sogenannte Habit Loop in kleinen Schritten neu gestalten lässt – ohne Druck, aber mit Struktur. „Du brauchst nicht mehr Motivation. Du brauchst weniger Widerstand.“
1. Beobachten & erkennen
Veränderung beginnt mit Achtsamkeit: Wann greifst Du automatisch zum Handy? Was bringt Dich dazu, Snacks zu essen oder Dein Workout ausfallen zu lassen?
Nur wer die wiederkehrenden Auslöser (Cues) erkennt, kann gezielt neue Gewohnheiten etablieren.
2. Neue Reaktionen testen
Statt auf Autopilot zu reagieren, kannst Du kleine, gesunde Alternativen einbauen:
• Statt Chips: eine Handvoll Nüsse
• Statt Insta-Scroll: 3 Minuten Stretching
• Statt Schokolade: 10 bewusste Atemzüge
3. Belohnung bewusst gestalten
Damit eine neue Routine dauerhaft bleibt, muss sie sich gut anfühlen. Phil betont:
→ „Wenn es keine Belohnung gibt, hält die neue Gewohnheit nicht.“
Ob ein Gefühl von Klarheit, Leichtigkeit oder einfach Stolz – auch kleine Erfolge verdienen Anerkennung.
4. Snack Habits: klein, aber wirksam
Der einfachste Einstieg: sogenannte Snack Habits – Mini-Gewohnheiten, die maximal fünf Minuten dauern.
Warum? Weil die größte Hürde meist nicht die Zeit ist, sondern der Anfang. Und je kleiner der Schritt, desto größer die Chance, dass Du ihn wirklich gehst.
5. Feedback-Loop nutzen
Was gut funktioniert, darf bleiben. Was stresst, darf gehen.
Phil rät: Beobachte regelmäßig, wie sich Deine neuen Routinen im Alltag anfühlen – und passe sie an, statt Dich durchzubeißen.
„Disziplin ist Deine Wahl zwischen dem was Du jetzt willst und dem was Du am meisten willst.“
Raus aus der Komfortzone – und rein in den Wachstumsmodus
Veränderung ist selten bequem. Und genau deshalb fällt sie uns so schwer. Unser Gehirn liebt Routinen, selbst wenn sie uns nicht guttun – denn sie fühlen sich sicher an.
Doch: Gesunde Gewohnheiten entstehen nicht in der Komfortzone. Sie brauchen Mut, Neugier – und manchmal auch ein bisschen Reibung.
Laut Phil bauen sich die Veränderung aus diesen vier Zonen auf:
- Komfortzone: Hier läuft alles automatisch – aber Veränderung bleibt aus.
- Angstzone: Zweifel, Ausreden, Unsicherheit bremsen den Start.
- Lernzone: Erste Schritte, neue Fähigkeiten, wachsendes Selbstvertrauen.
- Wachstumszone: Die neue Gewohnheit wird selbstverständlich – und zahlt direkt auf Dein Ziel ein.
Der Weg ist selten linear – aber jeder Schritt zahlt sich aus. Und das Beste: Mit jedem kleinen Erfolg vergrößert sich Deine Komfortzone.
Einfache Tipps für das Tracking Deiner Fortschritte
„You can’t manage what you don’t measure“ – sagt Phil. Oder auf Deutsch: Wer seine Gesundheit verbessern will, sollte auch wissen, wo er oder sie gerade steht. Aber keine Sorge: Dafür braucht es weder eine Smartwatch für 600 €, noch eine Liebe zu Excel-Tabellen.
Phil empfiehlt stattdessen pragmatische Lösungen, die sich wirklich in den Alltag integrieren lassen:
Nutze, was Du schon hast:
Dein Smartphone kann mehr, als Du denkst. Viele Gesundheitsfunktionen sind bereits vorinstalliert – zum Beispiel über Apple Health (iPhone) oder Google Fit (Android). Auch kostenlose Apps zu Bewegung, Ernährung oder Achtsamkeit liefern wertvolle Einblicke – ganz ohne Extrakosten.
Weniger Aufwand – mehr Automatisierung:
Phil rät: Mach’s Dir so leicht wie möglich. Die besten Tools sind die, die automatisch mitlaufen. Denn wer erst alles manuell notieren muss, verliert schnell die Lust. Die TITEOS App z. B. integriert sich nahtlos mit Garmin, Fitbit, Oura oder Apple Health – und sammelt Deine Werte, ohne dass Du aktiv etwas eintragen musst.
Einfach bewerten statt aufwendig messen:
Auch ohne Technik kannst Du Veränderungen spüren – z. B. durch kleine Selbstchecks:
→ Wie erholt fühlst Du Dich morgens auf einer Skala von 1 bis 5?
→ Wie klar war Dein Kopf im letzten Meeting?
→ Wie regelmäßig hast Du Deine Mini-Habits umgesetzt?
Persönliches Fortschritts-Tracking:
Mit TITEOS kannst Du täglich Deine Snack Habits abhaken, bekommst Reminder und siehst Deinen Fortschritt grafisch dargestellt. Kein Druck, keine Bewertung – sondern einfache Reflexion, die motiviert.
Phil sagt: „Du musst kein Daten-Nerd sein. Aber ein bisschen Überblick kann Wunder wirken.“
Vom Wissen ins Tun - Wie kann TITEOS dabei helfen?
TITEOS ist kein weiteres Tool zur Selbstoptimierung – sondern ein digitaler Coach für echte Veränderungen. Es basiert auf allem, was Phil selbst ausprobiert, hinterfragt und als wirksam erlebt hat:
✓ Die 5 Säulen (Mind, Life, Eat, Move, Rest)
✓ Snack Habits – kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung
✓ Die Psychologie der Gewohnheitsbildung – aber vereinfacht, verständlich, anwendbar
✓ Persönliche Begleitung – für alle, die nicht nur lesen, sondern auch ins Tun kommen wollen
Alles wird über die TITEOS-App gesteuert – inklusive Erinnerungen, Reportings und Integration gängiger Tracker wie Garmin, Fitbit oder Apple Health.
„Die meisten Menschen wissen, was gut für sie wäre – sie brauchen aber jemanden, der sie dabei unterstützt.“
Deshalb setzt TITEOS auf:
- strukturierte Begleitung, statt Überforderung durch Info-Flut
- echte Menschen, nicht nur automatisierte Programme
- vereinfachte Entscheidungen, statt ständiger Selbstdisziplin
„KI ist ein großartiges Tool – aber am Ende braucht es immer noch den Menschen, um wirklich dranzubleiben.“
Genau diese Verbindung aus Technik und Mensch zählt auch bei Malt. Denn wer selbstständig arbeitet, braucht Lösungen, die alltagstauglich sind – digital, aber nicht distanziert. Deshalb beobachten unser Team laufend, welche Tools und Technologien Freelancer:innen wirklich unterstützen: von smarten Health-Apps bis zu KI-basiertem Habit-Tracking.
Im Malt Ressource Center und über unseren Newsletter teilen wir regelmäßig Einblicke, Tipps und Trends rund um mentale und physische Gesundheit im Projektalltag.
Und so kannst Du Titeos ausprobieren:
Teste das 1-Monats-Programm kostenlos
Buche einen 15-minütigen Info-Call mit Phil
Oder schreibe Phil direkt auf LinkedIn – er freut sich über Deine Nachricht.
